[...] w górę 3x12 wyciskanie za głowy 3x 12 brzuch brzuszki obciążeniem 3 x 15 spięcia skośne na ławeczce 3x max spięcia na ławeczce 3x max IV dzień Plecy Martwy ciąg 4x10 Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10 Wiosłowanie nachwyt 3x12 Wiosłowanie podchwyt 2 x12 Sztruksy 3 x20 Biceps triceps Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie [...]
[...] lub j.w TRENING o 20:00 21:00 Jajecznica 3/4 jaja z warzywem + serek wiejski + ciemne pieczywo SEN Trening: Poniedziałek klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie (w górę)4x12/10/8/6 -Rozpiętki na płaskiej (10/10/10/10) triceps: -pompki w podporze tyłem 3x10/10/10 -prostowanie ramion w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] cwiczen codziennie : 7:30 Spacer 3 km ( do szkoły ) 16:00 Spacer 3 km pieszo ( do domu ) 17:30 Cwiczenia głownie biceps i brzuch na biceps robie 12 10 8 6 sztanga łamana 4x10 wyciskanie hantli siedząc 12 10 8 6 modlitewnik na brzuch 6 weidera . 1 dnia robie biceps 2 dnia robie a6w . Chyba ze czuje ze miesien sie nie zregenerował to robie coś [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 8 8 8 Środa PLECY + przedramię 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x15/12-10 Co o tym sądzicie ? ( plan pleców wziąłem z ART o masie) Nie jestem pewien co do kolejności bo z tego co się orientuję to dzień po barkach nie [...]
[...] 3 x 12-10 Wtorek triceps+biceps Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 4 x 10-6 Pompki na poręczach: 4x10-6 Biceps: 1,5min przerwy Sztanga na modlitewniku 8-6 Młotkowanie 8-6 (jest to częsc treningu na poruszenia bicepsa który aktualnie wykonuje 7tydzien-masowanie) Czwartek: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] głowy | 20kg 7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 8kg B - Biceps i plecy 1. Martwy Ciąg 10-8-6 | 50kg 2.Przysiady ze sztangą | 40 kg 3.Podciąganie na drążku z zero-sum nadchwytem 4x10 4.podciąganie sztangi w opadzie | 35kg 5.Szrugsy 20-15-10 | 14kg 6.Uginanie ramion ze sztanga | 20 kg 7.Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami | 10 kg
[...] naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8 Triceps: 1. Pompki na ławce 4 x 10,10,8,8 2. Pompki w wąskim rozstawieniem rąk 4x10,10,8,8 Brzuch: 1.Unoszenie nóg na maszynie lub w pozycji leżącej: 2 serie 20-50 powtórzeń 2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej: [...]
[...] doczytałem się gdzieś o takowym planie na mase ... prosze o ocene PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] spinaniem i powolnym spuszczaniem jak opisalem wyzej niz np po 12 srii + ale bez spinania i wolnej fazy egatywnej Do tej pory robilem Drag curls 4x5,5,10,10 Zottman curls 4x10 Młowki 4x12 ale bez spinania i tak wolnego spuszczania Natomiast jak bym zalozyl mniejszy ciezar zeby dokladnie spinac i spuszczac to by zaoszczedzalo czas ktorego [...]
[...] prostych nóg wisząc na drążku 4 x do zmęczenia Trening aerobowy Lekki bieg 30-40 minut Dzień II Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc – skos w górę (30 stopni) 4x10 Plecy – podciąganie do drążka w szerokim nachwycie 4x 10 Nogi - wykroki nóg ze sztangą na karku – 4x15 do każdej nogi Biceps – uginanie rąk ze sztangą łamaną – na [...]
[...] sztangi nachwytem 2 serie 2. wznoszenie nadgarstkow 3 serie 3. brama z dolu 2 serie =================== Piatek barki triceps barki 1. wyciskanie sztangi za glowa siedzac 4x10 2. wyciskanie hantelek siedzac 3 x15 3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie gore 3x14 4. podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x10 serie 5. 1 seria na dobicie na bramie [...]
[...] na treningach czekam na oceny ewentualne poprawki PN klatka wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 SR plecy drązek(szeroki adchwyt) 4 serie ściąganie drazka 12/10/8/8 [...]